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「マラソンを完走するなんて、私には無理だ」こう悩んでいる初心者の方も多いのではないでしょうか。しかし、しっかり順を追って練習を進めることで、初心者の方でも完走を目指すことができます。この記事では、初マラソンで完走を目指すために、練習初期から大会直前までの流れを解説します。フルマラソンやハーフマラソンの感想を目指している方はぜひ最後までご覧ください！
★この記事で分かること
- 練習初期から大会直前までの練習方法
- 練習以外でマラソンに向けて意識しておくべきこと
初マラソンに向けた練習方法
ここからは練習初期～中期、大会直前までの流れを順を追って解説します。
練習初期から慣れるまで
マラソンを走ることを決めてから大会までの期間は人それぞれですが、エントリーの受付が始まる4ヶ月から6ヶ月前に練習を始める人が多いかと思います。
まずは練習を始めてからランニングに慣れるまで（１ヶ月～2ヶ月くらい）の流れを解説します。
目標設定をしよう
まず、初めてのマラソンに向けて大切なのは、自分自身の目標を明確にすることです。完走することを目指すのか、特定のタイムを狙うのか、または楽しむことを重視するのか、目指すゴールを設定しましょう。目標があることで、日々の練習に対するモチベーションが高まります。
基本的な体力づくりから始める
初めてマラソンに挑戦する方は、まずは基本的な体力を整えることが重要です。週に3回程度、30分から1時間のジョギングを行いましょう。最初は無理をせず、自分のペースで走ることが大切です。徐々に走る時間を延ばしていくことで、体がマラソンに慣れていきます。
ランニングに慣れてから大会２ヶ月前くらいまで
ランニングに慣れてきたら実践に近い練習も取り入れていきましょう。ランニングに慣れてきたとしても、いきなりハードな練習はせず、少しずつ強度を上げることが大切です。
ロングランを取り入れる
自分のペースで走ることに慣れてきたら、週に1回くらいを目安にロングランを取り入れてみましょう。初めは5キロくらいからスタートし、徐々に距離を伸ばしていくことをおすすめします。ロングランは、マラソンのペースや持久力を養うために非常に重要です。最終的には、20キロ以上の距離を走れるように目指しましょう。
初めのうちはマラソンで目指すペースよりも遅くて大丈夫です。キロ7分～キロ10分など、無理のない範囲で始めてみましょう。
インターバルトレーニングを実施する
持久力を養うための練習として、インターバルトレーニングも効果的です。例えば、1分間全力で走った後、2分間の軽いジョギングを繰り返すトレーニングを行います。これにより、心肺機能を強化し、スピード感を向上させることができます。
スピードを伸ばすことで、レースペースでも楽に走ることができ、精神的な余裕も生まれてきます。
大会２週間前くらいまで
実践的な練習に慣れてきたら実際のレースを意識した練習も取り入れてみましょう。また、大会直前は疲労感を取るためにも過度な練習はせず、「まだ走りたい！」と思うくらいのところで練習を終えることも大切です。
レースペースを意識する
レースが近づいてきたら、実際のレースペースを意識した練習を行いましょう。自分がどのくらいのペースで走れるのかを把握することで、レース当日の戦略を考えることができます。特に、最後の数キロは疲労が蓄積されるため、ペース配分が重要です。
本番を模した練習を行う
レース本番に近づくにつれて、実際のレース形式を模した練習を行うことが効果的です。特に、レースの日の服装やシューズを着用して練習することで、体が本番の雰囲気に慣れることができます。そして、事前にコースを走っておくこともおすすめです。
練習初期から大会当日まで気を付けておくべきこと
マラソンにおいて重要なのは練習だけではありません。日々の過ごし方にも気を付けておきましょう。
ストレッチと筋力トレーニングも忘れずに
マラソンの練習をする際、ストレッチと筋力トレーニングも欠かせません。特に脚の筋肉を強化することで、怪我のリスクを減らすことができます。スクワットやカーフレイズなどの筋トレを取り入れ、柔軟性を高めるためのストレッチも行いましょう。
栄養管理の重要性
練習を行う際には、栄養管理も大切です。特に炭水化物を中心に、バランスの取れた食事を心がけましょう。走る前後の栄養補給を意識することで、パフォーマンスを向上させることもできます。水分補給も忘れずに行い、脱水症状を防ぎましょう。
パフォーマンス向上のためにサプリを活用してみるのも一つの手です。
サプリの効果や選び方については以下の記事でも解説しているので合わせてご覧ください！
休息とリカバリーを大切に
練習を重ねる中で、体が疲れていると感じたら無理をせず休息を取ることが重要です。体の回復を促すためのリカバリーを意識し、十分な睡眠やリラックスする時間を設けることも、マラソン完走に向けた大切な要素です。
メンタルの準備も忘れずに
マラソンは肉体だけでなく、メンタルの強さも試されるスポーツです。レース当日、どんな状況に遭遇しても冷静に対処できるよう、ポジティブな思考を育むことが重要です。自分自身を信じ、楽しむ気持ちを忘れずに挑戦しましょう。
まとめ
今回は初めてのマラソンで完走を目指すための練習方法について解説しました。
- マラソン完走のためには時間をかけてゆっくりと練習を積み重ねることが大切
- 練習だけではなく、日ごろからマラソンを意識した生活を心掛けよう！
初心者でもしっかりとした練習と準備をすることで、マラソンを完走することは十分に可能です。目標を設定し、体力づくりや適切なトレーニングを行うことで、自信を持ってレースに臨むことができるでしょう。あなたもこの機会に新たな挑戦を楽しんでみてください。マラソンは自分自身を知る素晴らしい体験です。あなたの完走を心から応援しています！
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