冬季練習前必見！中距離から長距離に移行するときの注意点を解説！

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冬季練習を前に、駅伝の練習などを通して中距離選手から長距離選手へと移行する方も少なくありません。その中で、中距離から長距離への移行に不安を感じている方も多いのではないでしょうか？今回は、長距離へと移行するとき、そしてトラックシーズンを前に中距離へ戻るときの注意点についても詳しく解説します！

★この記事で分かること

中距離から長距離へ移行する際の注意点

ただ駅伝を走るためだけに長距離へ移行していては勿体ないです。せっかく冬季練習の間に長距離へ移行するのであれば、トラックシーズンに入り中距離に戻ってからも練習の効果を活かせるよう、目的意識をもって練習に取り組むようにしましょう。

中距離選手として活躍することにおいても持久力は非常に重要です。冬の練習は、長時間の走行を可能にする体力を作るための絶好の機会です。長距離に移行するにあたり、徐々に距離を伸ばし、心肺機能を鍛えることが大切です。

長距離を走る際のフォームは、効率的な走りを実現するために重要です。冬季練習では、フォームをじっくりと見直す時間を設けましょう。特に、歩幅や腕の振りを意識し、疲れにくい走り方を身につけることが求められます。

では、長距離へ移行するに当たり、具体的にどのような練習を取り入れれば良いのでしょうか。ここからは長距離へ移行する際のトレーニング方法を紹介します。

長距離走の基本ともいえるLSDトレーニングは、心肺機能を高め、持久力を養うために最適です。週に1回ほど、普段よりも長めの距離を、ゆっくりとしたペースで走ることをおすすめします。体に負担をかけないよう、徐々に距離を伸ばしていくことがポイントです。

長距離でもスピードは必要です。インターバルトレーニングを取り入れることで、スピードを維持しつつ持久力を高めることができます。

ここで注意すべき点は中距離での練習よりも長い距離を余裕を持ったペースで走ることです。

例えば1000×5や2000×3を5000mの目標タイムと同じペースで走るなどです。

中距離の練習として行うインターバルトレーニングとは分けて考えておきましょう。

冬季の寒さにより外でのトレーニングが難しいこともあります。その場合は、バイクや水泳、筋力トレーニングなどのクロストレーニングを取り入れることで、心肺機能を維持し、怪我のリスクを減らすことができます。

長距離での冬季練習を終え、トラックシーズンに向けて中距離へ戻る際にもいくつか注意点があります。

中距離へ戻る際には、最も重要視しているレースの時期から逆算して中距離の練習を取り入れるようにしましょう。

冬季練習の間はスピードを出す練習をする機会はかなり減るかと思います。体が中距離のスピード感に慣れてくるまでにも時間を要するので、重要視している試合から３ヶ月前くらいを目安にスピードを出す練習も取り入れることをおすすめします。

５月～６月頃に大きな試合を控えていることが多いかと思いますので、２月下旬～３月頃から少しずつ中距離の練習を取り入れていくのが良いかと思います。

中距離の練習を始めるからと言って、いきなりスピードを出した練習を始めてはいけません。

春先と言ってもまだまだ気温は肌寒いくらいかと思います。この時期に突然スピードを出す練習をすると怪我のリスクも高くなります。せっかく努力した冬季練習の効果を発揮するためにも慎重に練習をしましょう。

まずは5000mと1500ｍのレースペースの間くらいのスピード感から出していくのが良いかと思います。

2月下旬～３月頃からの中距離練習の開始とは、あくまで5月～６月の試合でピークを持ってくるためのタイミングです。そのため４月頃のレースでは、まだまだ中距離の体に戻っておらず、思うような記録が残せないかもしれません。

しかし、2.3回ほどレースに出る頃には体も動くようになっているかと思いますので、記録が出なくても焦らず、自信をもって練習を続けましょう。

そうすることできっと５月以降、記録を伸ばすことができるはずです。

この記事では中距離から長距離へ移行するとき、中距離へ戻るときの注意点について解説しました。

中距離から長距離への移行は、冬季の練習を通じてしっかりとした基盤を築く絶好のチャンスです。体力の基盤づくりや、フォームの見直しを行い、長距離のトレーニング方法を取り入れることで、冬季練習の間に一回り強くなった選手になれるはずです。あなたの努力が、来シーズンの成功につながることを願っています。