【中距離ランナー】練習メニュー公開part4

練習メニュー一覧
【総括】

練習メニュー一覧

この記事ではとある１週間の練習メニューを公開します。１週間周期で更新しますので、是非ご活用ください！

＊今回は私の学生時代の頃のメニューを紹介します。現役の高校生や大学生にとってはより再現性の高いメニューかと思います。

（月）：12000mPR (p=3’50”)

2kmアップjog+動きづくりドリル
12000mPR(p=3’50”-3’51”-3’50”-3’52”-3’51”-3’50”-3’49”-3’50-3’49”-3’48”-3’46”-3’41”)
100m流し×2

（火）:サーキット

1kmアップjog+動きづくりドリル
サーキット（400m×10 r=補強30″含めて60″） (78″7-80″4-77″4-80″6-77″4-79″1-77″4-79″5-77″1-77″8)
200×3(r=200mwalk)

社会人になって以降、時間の関係でなかなかやる機会が少なくなってしまいましたが、学生時代の冬季練習ではよくサーキットを取り入れていました。60″のレストのうち30″で補強を行います。腹筋やバービージャンプなどの自重トレーニングから、シャフトやメディシンボールなどの器具を使ったトレーニングまで、様々な筋トレを行います。同じメニューであっても補強のレパートリーを変えてアレンジすることができるのも魅力の一つです。

（水）：300m+400m+600m+400m+300m(r=200mjog)

2kmアップjog+動きづくりドリル
300m+400m+600m+400m+300m(r=200mjog) (49″8-66″9-100″5-66″3-44″7)
100m流し×2

この日は1500m寄りの練習です。当初の設定タイムは49″5-66″-99″-66″-49″5。それほど設定タイムからかけ離れていることもなく及第点といったところでしょうか。冬季練習中でもスピード練習を怠ってはいけません。個人的には、全速力で走ることは避けますが、1500mのペース感は体に覚えさせておいた方が良いと考えています。

（木）：オフ

（金）：60’jog

60’jog 走行距離:12.5km 平均ペース:4’53″/km
200m流し×3(r=200mwalk)

（土）：1600m×4(R=2′)

2kmアップjog+動きづくりドリル
1600m×4(R=2′) (5’02”-5’10”-5’08”-5’07”)
200m流し×3(r=200mwalk)

この日の設定は3’15″/km。1600mで換算すると5’12″です。実は本来は5本行う予定だったのですが、4本目でギブアップしました。つまりこの日の練習は失敗で悪い例です。しっかりと当初に立てたメニューを完遂しきることを大切にしましょう。このメニューのように、最後までメニューを完遂しきれなかった場合は、なぜやりきれなかったのかをしっかりと考え、次回同じメニューをするときに同じ失敗を繰り返さないようにしましょう。今回の原因はオーバーペースです。

（日）：オフ

【総括】

今回は、より現役競技者に沿ったメニューを紹介するために、失敗例も交えながら私自身の学生時代の頃のメニューを記載しました。社会人になった今はなかなか実践できていませんが、学生時代は時間的にも気持ち的にも余裕があったので週２回はポイント練習を取り入れていました。サーキットはメニューに時間こそかかりますが、普段の練習にスパイスを加える形でやってみると非常に楽しいのでおススメです。

ところで、何年も前の学生時代の頃のメニューをなぜここまで正確に紹介することができるのでしょうか。その詳細についてはこちらの記事で確認してください！↓