練習メニュー一覧
この記事ではとある１週間の練習メニューを公開します。冬場の練習の公開もマンネリ化してきてしまっているので、冬季練習の公開は今回が最終回になります。シーズンに入り練習の内容が変われば練習公開を再開します。冬季練習最後の今回は練習に長い時間をかけることができていた学生時代の頃のものを紹介します。社会人になってからの練習よりもさらに濃い内容を紹介できるかと思いますので是非最後までご覧ください！
（月）：50’jog
- 50’jog 走行距離：10.9km 平均ペース：4’33″/km
- 100m流し×２
（火）:300×7(r=200mwalk)
- 3kmアップジョグ＋動きづくりドリル
- 300m×7(r=200mwalk) (43″8-43″4-43″8-43″9-43″9-44″4-48″1)
- 150m流し×3
レストが長めだったので800mのレースペースより少し遅い44″を切るくらいのペースで走れるかと思っていましたが、6本目の後半から盛大に吹きました。自分の力を過信しすぎていたかもしれません。このメニューは本来1500m寄りの練習なので、レストを200mのjogにして1500mのレースペース付近(48″くらい)で実施するのが良かったですね。しかしペースを把握することで次回以降の練習につなげることができるので、その点は収穫でした。
（水）：8000mPR (p=3’50″/km)
- 2kmアップジョグ＋動きづくりドリル
- 8000mPR (3’49”-3’51”-3’49”-3’51”-3’48”-3’47”-3’50”-3’46)
- 200m流し×3(r=200mwalk)
今ではほとんど機会がなくなってしまいましたが、学生時代のメニューなのでこちらは集団でPRを実施しています。それほどキツいペース帯でもありませんが、やはり集団で走るとかなり楽に感じますよね。仲間内で引っ張り合って行うので気持ち的にも余裕が生まれます。一方で集団で走ることに慣れてしまうと、いざレースで単独走となった時に苦しく感じてしまうこともあるので注意が必要です。個人的には時には単独で走る練習を行うことも大切だと思っています。
（木）：オフ
（金）：40’jog
- 40’jog 走行距離:8.2km 平均ペース:4’52″/km
- 200m流し×3
繋ぎのjogです。翌日にポイント練習を控えているので極力疲れを残さないよう短めにしています。
（土）：400m×3(R=10′)
- 2kmアップジョグ＋動きづくりドリル
- 400m×3(R=10′) (53″6-54″9-60″2)
- 100m流し×3
この練習を外したくなかったので前日を控えめにしたのですが失敗でした（笑）タイムを見ていただければ分かるように大吹きしています。実は今回紹介している練習メニューは冬季練習後半のシーズン移行期のものです。そのため少しスピードを出す練習も取り入れています。１本目は夏場に実施していた時と同じくらいのペースで走ったのですが、しばらくスピード練習を取り入れていなかったため思っていた以上に足が動かず、その結果最後まで足が持ちませんでした。冬季練習後半からスピード練習を少しずつ実施することは大切ですが、いきなり夏場と同じような感覚で走るのではなく、時間をかけてゆっくりと体を慣らしていくようにしましょう。怪我のリスクもありますからね。
（日）：オフ
総括
今回は練習メニュー公開シリーズ冬季練習編の最終回として学生時代の練習メニューを公開しました。特に中距離選手はシーズンが近づくと焦りを感じて急いでスピード練習を取り入れることがよくあります。突然スピード練習を行うと怪我のリスクもあるので、徐々に体を慣らしていきながらシーズンを向かえることが大切です。大きな大会は5~6月に行われることが多いと思うので、そこまでに体が仕上がっていれば大丈夫です。怪我をして冬季練習が無駄になってしまわないよう、焦らずシーズンを向かえましょう。
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