練習メニュー一覧
この記事ではとある１週間の練習メニューを公開します。１週間周期で更新しますので、是非ご活用ください！
＊リアルタイムでのメニューではありません。
(月)：30’jog
- 30’jog 走行距離：6.1km 平均ペース：4’55″/km
この日は仕事での疲れがかなりあったので軽めのjogを実施。
(火)：オフ
基本的には週２回オフ日を入れています。私の場合、無理をするとすぐに故障してしまうので自分の体と相談しつつ無理はしないよう心掛けています。また、オフの日でも筋トレは欠かさず行っています。
(水)：60’jog
- 60’jog 走行距離：12.2km 平均ペース：4’55″/km
- 200m流し×3(r=200mwalk)
オフ明けは長めのjogを取り入れることが多いです。ゆったりと綺麗なフォームで走ることを意識。200mの流しは意識的にjogのあとに取り入れるようにしています。
(木)：6000mPR（p=3’30）
- アップjog：1km＋動きづくりドリル
- 6000mPR 平均ペース：3’26″/km (3’28-3’27-3’29-3’25-3’29-3’18)
- 200m流し×3(r=200mwalk)
- ダウンjog：1km
最後の200mでペースアップできたので想定していたよりも早いペースでこなすことができました。
(金)：オフ
(土)：300×7(r=200walk)
- アップjog:3km+動きづくりドリル
- 300×7(r=200walk) (45″-43″-42″-43″-43″-43″-44″)
- 100m流し×2
- ダウンjog:3km
平日は仕事の関係でなかなかポイント練習の時間が取れないので、休みの日の土曜日にゆっくり時間を取って追い込むことが多いです。今回のメニューは800mのレースペース付近である42″～43″を設定タイムで行いましたが、ラストの1本で少し垂れてしまいました。
(日)：60’jog
- 60’jog 走行距離：13.3km 平均ペース：4’30″/km
- 100m流し×2
ポイント練習の次の日に長めのjogを取り入れることが多いです。今回は余裕もあったのでペースを少し早めにして行いました。
【総括】
私の場合、仕事の関係上ポイント練習を週に１回のみしか行えないことが多く、オフ日を取り入れるスパンも週の予定によって変わってきます。その中で限られた時間をやりくりしながら効率的に練習を行うことを大切にしています。木曜日の6000mPRはその典型例です。メニューの実施時間は20分ちょっとですが、十分体を追い込んで終えることができました。こういった時間を効率的に使った練習メニューを今後も公開していければと思います。
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