【中距離ランナー】練習メニュー公開part9

練習メニュー一覧
総括

練習メニュー一覧

この記事ではとある１週間の練習メニューを公開します。１週間周期で更新しますので、是非ご活用ください！

＊リアルタイムでのメニューではありません。

（月）：オフ

（火）:60’jog

60’jog 走行距離:13.3km 平均ペース:4’30″/km
200m流し×3(r=200mwalk)

この日の寒さは少し落ち着いていました。冬場は毎日ロンTを着てちょうど良いくらいの気温が理想なのですが、なかなかうまくはいきませんね。

（水）：8000mb-up (4’00”-3’50”-3’40”-3’30″/km)

2kmアップジョグ＋動きづくりドリル
8000mb-up(4’00”-3’58”-3’49”-3’47”-3’38”-3’38”-3’25”-3’21)
150m流し×2

「そういえば最近ビルドアップやっていなかったなぁ」と思い、久しぶりにビルドアップ走を行いました。2kmずつ1kmあたり10″ペースを上げていきます。思っていた以上に余裕があり、当初の予定よりもかなり速いペースで行うことができました。ちなみに同じ距離を走るのであれば私はPRよりもb-upの方が好きです。変化がついた方が気持ち的にも楽に感じます。（もちろん個人差はあります）

（木）：30’jog

30’jog 走行距離:7.1km 平均ペース:4’13″/km
200m流し×3(r=200mwalk)

本来は60’のjogをしたかったのですが、どうしても時間が取れず30’で断念。その分ペースを早くして走行距離を伸ばしました。公道でこれくらいのペースで走っていると危険な場面に多々遭遇するので、4’30″/kmを切るくらいのペースであれば近くの公園で走るようにしています。公道でスピードを出して走る際は周りに十分注意しましょう。

（金）：オフ

（土）：1000m×3(R=10′)

3kmアップジョグ＋動きづくりドリル
1000m×3(R=10′) (2’48”-2’46”-2’43”)
100m流し×3

これも久しぶりに実施するレペティションです。あまりスピードを出す練習をしていなかったこともあり、ペース感覚が掴むことができず徐々に本来の走りができてきたような形になりました。実はこのメニュー、学生時代は全て2’40″でこなすことができていました。「社会人でもPB更新」を目標に競技を続けていますが、学生時代と同じペース設定でこなせるようにならない限りはPB更新は遠い目標かもしれません。しかし私はまだまだ諦めませんよ！

（日）：60’jog

60’jog 走行距離:12.3km 平均ペース:4’52″/km
150m流し×2

総括

練習メニューがありきたりになってしまっていたので、この週は過去の練習を振り返ってメニューを立てる日が２日間ありました。学生の時ほど練習に時間をかけることができないので極力短時間で終わらせられる練習を実施していましたが、いざ学生時代のメニューを振り返ってみるともっとバリエーションを増やすこともできるかもしれませんね。練習メニューが平準化してしまうと面白味がなくなってしまうので、過去の練習をヒントに新しいものも取り入れてみようと思います。こういったときにも長期間練習日誌書いている恩恵を受けることができますね！

↓練習日誌の意義についてはこちらで解説しています↓