陸上競技やマラソンにハマると記録の向上を目指して一生懸命練習に励むと思います。そんなあなたに質問です。「完全休養は取っていますか？」毎日欠かさず走っていると体への疲労はもちろん心の疲労にもつながることがあります。今回は「完全休養」をテーマに気持ちよく走り続けるためのポイントを紹介します。練習と休養のバランスを上手く取って楽しいランニングライフを続けましょう！
ベスト更新のために毎日欠かさず走るようにしてるんだけど、最近は前みたいに練習へのモチベーションが湧かないんだよなぁ…
ベスト更新のために練習は不可欠だよね。でもそれと同じくらい大切な要素が「完全休養」！
休養も積極的に取り入れて心も体も元気な状態を保つことが大切だよ！
完全休養の必要性
ここからは完全休養の必要性について体の面と心の面の二つの側面から解説します。なお、この記事の内容はあくまで一個人の考えであり、医師の見解などに基づくものでないことはご承知おきください。
完全休養の必要性：体に関する側面
まずは体の側面から完全休養の必要性を紹介します。毎日ランニングを続けていると膝やふくらはぎ、足首など、ランニング時に衝撃が加わる部位に負担がかかり続けます。初めのうちは大きな痛みを感じなくても、徐々に疲労が蓄積し大きな怪我につながる可能性も出てきます。ここで怖い点は、その痛みや違和感が出るまで自分では気づけない場合があること。怪我をしてしまうと一定期間走りたくても走れない体になってしまいます。そのため、体に関する側面では、怪我を予防してランニングを楽しみ続けるために完全休養は必要であると私は考えています。
完全休養の必要性：心に関する側面
次に心の側面から完全休養の必要性を紹介します。部活生や、ランニングが習慣化された方に多いのですが、義務感から毎日ランニングを続けている方がいると思います。もちろんその感覚は必要であり、記録向上のためにも重要な考え方です。ではここで質問です。「そのランニング、楽しめていますか？
」ここで迷わずYesと答えられる方はむしろランニングでリフレッシュしていると思うので問題ありません。一方で答えに悩んだ方やNoと答えた方は「なぜランニングをしているのか」について考えてみてください。私は「楽しめないランニングを継続することはできない」と考えています。ランニングの目的は記録向上やダイエット、健康のためなど色々なものがありますが、いずれにしても継続し続けることでその目的を達成することができるのだと思います。今、心からランニングを楽しむことができていない方は完全休養の日を取り入れてみてください。一度リフレッシュすることで心機一転「明日からも頑張ろう」と思えてくるはずです。この理由から、私は心に関する側面からも完全休養は必要であると考えています。
完全休養否定派の意見として、「休むことで体力が落ちてしまう」「休む暇があるなら練習したい」というものを聞いたことがあります。ここで知っておいてほしい言葉がスポーツ科学の理論である『超回復』。今回は詳しい説明はしませんが、簡単に言うと「トレーニング後に休養を取ることで、より高い能力を獲得できる」というもの。興味のある方はぜひ『超回復』で調べてみてください！
完全休養はどれくらいの頻度で取り入れる？
ここまで完全休養を取り入れる必要性について紹介してきました。ここからはどれくらいの頻度で休養を取り入れるべきなのか、私のこれまでの経験からお伝えしていきます。
体も心も健康な状態で走り続けるために完全休養が必要だってことを理解できたよ！
じゃあ、休養はどれくらいの頻度で取り入れればいいの？？
完全休養はランニングを楽しく継続するための大切な要素！
ここからは完全休養を取り入れる頻度について紹介していくね！
少なくとも週に１回は取り入れたい
個人的な意見ではありますが、完全休養は週に２回、少なくとも週に１回は取り入れるべきだと私は考えています。私の場合は週に２回取り入れるようにしています。また、「毎週この曜日は休みにする」とルーティンを作ると練習メニューを立てやすくなるかと思います。どうしても体を動かしたい！という場合には、ランニングのみお休み（ランオフ）にして、筋トレやストレッチのみ行うのも一つの手ですね。
体験談：完全休養を週１回から２回に増やして変わったこと
最後に私が完全休養の頻度を増やしたことで変わったことについてお話します。
22私は高校から大学に進学するタイミングで休養の頻度を週に１回から２回に増やしました（所属する部活でオフ日が決められていたこともありますが）。オフ日が増えたことで変わったことは以下の2つです。
- 怪我が少なくなった
- 自己ベストを大幅に更新できた
怪我が少なくなった
元々私は膝が悪く走る距離を伸ばすと故障をしやすい体でした。その影響で高校時代も何度か練習をストップしていた時期がありました。しかし大学に入り完全休養の頻度が増えたことで体を痛める頻度がかなり少なくなりました。これはオフが増えたことで体への負担が少なくなったことによるものだと考えています。
自己ベストを大幅に更新できた
一見すると、オフ日を増やすことで記録の更新が難しくなるような気もしますが、私の場合800mにおいて大学入学後半年以内に1’57台から1’54台。さらにその1年後には1’52台にまで記録を伸ばすことができました。また中距離種目だけでなく、5000mでも高校時代３年間に約15秒しか縮めることができなかった自己記録を、そこからさらに約30秒更新することができています。おそらく完全休養の頻度が増えたことで1回1回の練習の質が高くなったことと、先ほど紹介した「超回復」が大きな要因だと考えています。
【まとめ】
今回は完全休養の必要性とその頻度について紹介しました。
- 完全休養を取り入れることで怪我を予防することができる（体の側面）
- 完全休養を取り入れることでよりランニングを楽しむことができる（心の側面）
- 完全休養は少なくとも週１回は取り入れたい
もちろんここに書いた内容が正解ではなく、完全休養を取り入れることによる効果や、その頻度の適性は人によって変わってきます。ぜひこの記事の内容を参考に、自分なりにオフの取り入れ方を工夫して心身ともに豊かなランニングライフをお過ごしください！
これからはただ練習をするだけじゃなく、休養とのバランスをうまくとりながらランニングを楽しむぞ～！
完全休養の取り入れ方は人それぞれ！
まずはこの記事を参考に自分にあった休養の取り方を探してみてね！
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